Intenta beber las frutas y vegetales

Los jugos frescos son más saludables que los refrescos o el café. Puedes hacer un batido de frutas con un poco de leche, yogur desnatado, varias frutas y hielo picado. Es muy refrescante y puede contener gran parte de las frutas que necesitas diariamente. Una sopa de vegetales para el almuerzo es una gran idea porque comerás varios tipos de vegetales, casi sin darte cuenta. Además de vitaminas, todas estas frutas y vegetales añadirán fibra, que te irá muy bien para los posibles problemas de estreñimiento.

¿Qué te parece comerlos crudos?

Si no te gustan los vegetales cocidos, pruébalos crudos. Por ejemplo unas zanahorias ralladas con unas uvitas pasas mezcladas con un aliño, o ensalada de col morada picadita con zanahoria rallada, unos trozos de manzanas y algunas nueces. También puedes probar con unos palitos de apio cubiertos con algunos de tus aliños favoritos.

Si no los puedes ver… ¡disfrázalos!

Un truco es mezclar los vegetales que te gustan, con aquellos que no te gustan tanto. Por ejemplo, muele zanahorias cocidas con papas, o bien hierve unos vegetales mixtos congelados y después gratínalos al horno con un poquito de queso rallado encima. También puedes probar a mezclarlos con un plato de pasta o bien, comprar pasta que esté rellena de espinacas u otros vegetales.

Y ante todo… ¡no te desanimes y sigue intentándolo!

Cuando estás embarazada tus gustos van cambiando y lo que hoy no puedes tolerar, resulta que mañana te sienta bien. Por eso, sigue probando cosas nuevas y verás como va aumentando la variedad de vegetales que añades a tu dieta. Pero hazlo poco a poco, porque los grandes cambios hechos de la noche a la mañana son más difíciles.

• Cambia durante una semana los refrescos azucarados por jugos y batidos de frutas.

• La próxima semana añade a tu dieta un poco más de ese vegetal que te gusta o el que quieras probar.

• Introduce nuevas frutas en la siguiente semana.

Si haces esto, puede que en pocas semanas tus gustos comiencen a cambiar.

 

 

¿Cuánta fruta y cuántos vegetales necesito?

Los expertos recomiendan al menos cinco porciones diarias, entre frutas y vegetales (preferiblemente tres porciones de vegetales y frutas amarillas, y vegetales de hoja verde, y dos porciones de otras frutas y vegetales) para obtener los nutrientes que tú y tu bebé necesitan.

Recuerda que los plátanos son una fuente excelente de vitamina B, muy importante para el sistema nervioso de tu bebé.

Si comes al estilo latino, las frutas frescas te proporcionarán muchas vitaminas saludables, aunque tendrás que introducir más vegetales de hoja verde, que no son tan comunes en nuestras comidas.

Pero, ¿qué puedes hacer si no te gustan la fruta o los vegetales, o si las náuseas hacen que te sientas mal con sólo ver una manzana? Éstas son algunas formas de asegurarte de que tanto tú como tu bebé estén obteniendo toda la nutrición que necesitan.

Come más cantidad de las frutas y vegetales que te gustan

Si no te gustan las toronjas (pomelos), pero te encantan los plátanos, o bien no aguantas la lechuga, pero te gustan los nopalitos, come un poco más de esos alimentos saludables que sí te gustan. Por ejemplo, le puedes añadir unas rodajas de plátano al cereal por las mañanas o poner unos nopalitos en el taco o al sándwich del almuerzo. Lo ideal es comer al menos dos vegetales diferentes con la comida principal, o bien añadir una ensalada pequeña como complemento, con los vegetales de hoja verde que más te gusten.

Toma diariamente una tableta de multivitaminas prenatales

Tomar tus vitaminas prenatales diariamente, te ayudará a obtener los nutrientes extra que necesitas, si es que no estás comiendo muchas frutas y vegetales. Sin embargo, lo más sano y efectivo es obtener esos nutrientes de los alimentos y no confiar solamente en la tableta de vitaminas. Abajo encontrarás otras ideas para añadir más frutas y vegetales a tu dieta.

Prueba frutas y vegetales que no hayas comido antes

Hoy en día hay tal variedad de frutas y vegetales en los supermercados, que puede haber algo que no has probado todavía, pero que te guste. Prueba las variedades de la calabaza que aún no has comido, los kumquats (una fruta muy popular entre los asiáticos), o las berenjenas japonesas. Muchas veces decimos que algo no nos gusta por su apariencia, pero al probarlo nos damos cuenta de que sabe bien.

Date un antojito de frutas de fuera de temporada

Quizás estén un poco más caras, pero prueba a comerte unas uvas, un tazón de fresas o unos mangos importados. Estos antojitos son mucho más saludables para el bebé que una tableta de chocolate o un postre de dulce de leche.

Prueba con las frutas y vegetales congelados, enlatados o secos

A veces lo que da pereza y náuseas es tener que pelar la naranja o cocinar los vegetales. Intenta probar las frutas enlatadas en sus jugos naturales, frutas en budín o bien vegetales congelados como acompañamiento de un platillo. Los chabacanos (albaricoques, damascos) secos y otras frutas deshidratadas son una meriendita muy saludable.

Aunque ya estés comiendo bien, éstos son algunos consejitos para mejorar tu dieta

Las mayoría de las mujeres embarazadas necesitan incrementar las proteínas que toman, ciertas vitaminas como el ácido fólico y minerales como el hierro, y comer algunas calorías extra, para tener más energía. Si crees que no estás comiendo bien, ahora es el momento de asegurarte de que tu alimentación sea más nutritiva y equilibrada. Es muy recomendable que limites la comida basura, porque tiene muchas calorías, pero pocas de las vitaminas y minerales que necesita tu bebé.

Comer mejor no significa comer más. La creencia de que durante el embarazo hay que comer por dos, ha quedado descartada hace tiempo. Tu bebé sólo necesita que añadas 300 calorías más por día (y 300 calorías no son grandes cantidades de comida, por ejemplo, un jugo, una tortilla y un poco de arroz ya las completan). En total, las calorías que comas durante el día no deben ser más de 2.500. Estas son algunas ideas para alimentarte mejor durante el embarazo.

Ceviches, embutidos, chorizos, quesos blandos y otros

Hay ciertas bacterias que crecen con facilidad en los alimentos que no están cocinados. Estas bacterias pueden causarte una enfermedad llamada listeriosis, que es peligrosa para el bebé. Por ejemplo, el ceviche y el marisco crudo (incluyendo las ostras y el sushi no cocinado), la leche que no esté pasteurizada o los quesos blandos, como el queso fresco, de hoja y asadero, junto con otros como el brie o el camembert, pueden contener estas bacterias. También hay que tener precaución con los embutidos, asi como con chorizos, perros calientes (hot dogs), jamón serrano y con las carnes crudas o poco hechas. Por otro lado, cuando prepares vegetales, es muy recomendable que los laves bien porque pueden tener bacterias que producen listeriosis, salmonella y otras infecciones.

Hay algunos pescados que contienen mercurio, un metal con el que hay que tener bastante precaución porque se cree que puede afectar el desarrollo del feto. La Agencia de Alimentos y Fármacos recomienda limitar el consumo de atún y otros pescados a unas 12 onzas (unos 300 g) por semana. (Encontrarás respuestas a todas tus preguntas sobre qué alimentos son poco recomendables durante el embarazo aquí.)

Beber alcohol, aunque sea solamente un vaso de vino con la comida, tampoco es recomendable. El alcohol tiene consecuencias serias para la salud del bebé (defectos físicos, problemas de aprendizaje y problemas emocionales). Por eso, muchos médicos recomiendan abstenerse del alcohol durante todo el embarazo. Hay algunas bebidas latinas muy saludables, como las aguas frescas (sin azúcar o con poca azúcar), que puedes utilizar como alternativas para los tragos con alcohol.

La cafeína es también algo con lo que hay que ser prudente. Si te gusta mucho el café, intenta tomar sólo un par de tacitas al día, y asegúrate de que no esté muy cargado, o de que sea descafeinado. Algunos estudios sugieren que más de cuatro tazas de café al día pueden ser perjudiciales para el embarazo y para el bebé. Pero recuerda que la cafeína no está sólo en el café. También está en el té, las sodas, el chocolate y en algunas bebidas latinas como el mate o el guaraná. Muchas de estas bebidas las puedes comprar sin cafeína.

Mejor todavía, puedes reemplazar estos productos con alimentos saludables como leche descremada, jugo de fruta 100 por ciento natural o agua con unas gotas de limón.

Comienza a tomar tus vitaminas prenatales

En un mundo ideal, en el que no existieran las náuseas ni el rechazo a ciertos alimentos, una dieta equilibrada sería todo lo que una futura mamá necesitaría para alimentarse bien. Sin embargo, para asegurarte de que tanto tú como tu bebé están recibiendo todos los nutrientes que necesitan, además de seguir una dieta equilibrada debes tomar las tabletas de vitaminas y minerales prenatales. Asegúrate de que las vitaminas que estás tomando tienen entre 600 y 800 mcg de ácido fólico. La falta de ácido fólico se ha relacionado con defectos como la espina bífida. Más adelante, puede que el médico te recomiende tomar hierro o calcio para asegurarse de que tienes una cantidad suficiente de estos minerales claves.

Si eres vegetariana estricta (no tomas ni huevos ni leche) o tienes diabetes, diabetes del embarazo, o anemia, o si has tenido una historia previa de bebés nacidos con poco peso, debes hablar con tu médico acerca de tu alimentación y las vitaminas extra que puedes necesitar.

Ten presente que más cantidad de vitaminas no quiere decir mejor: evita las megadosis porque podrían hacerle daño al bebé.

No hagas dietas de adelgazamiento durante el embarazo

Hacer dietas de adelgazamiento durante el embarazo no es recomendable para el desarrollo del bebé ni para tu salud. Muchas de las dietas para perder peso no tienen suficiente hierro, ácido fólico u otras importantes vitaminas y minerales. Recuerda que el aumento de peso es uno de los mejores indicativos de un embarazo saludable. Las mujeres que comen bien y aumentan una cantidad adecuada de peso tienen menos complicaciones. Por eso, si estás comiendo frutas y vegetales frescos, proteínas magras, granos integrales, y estás aumentando de peso, puedes estar tranquila, porque todo va bien.

Aumenta de peso gradualmente

En general debes intentar aumentar entre 25 y 35 libras (11 y 16 kg) si comenzaste el embarazo con el peso recomendado. Si estabas por debajo de tu peso normal al quedarte embarazada, puedes aumentar un poquito más, entre 28 y 40 libras (13 y 18 kg). Y si tenías sobrepeso al comienzo del embarazo, debes intentar poner unas poquitas libras menos, entre 15 y 25 libras (7 y 11 kg). Si padecías obesidad antes de quedar embarazada, se recomienda no subir más de 15 libras (7 kg). Si mides menos de 5′ 2″, (1,60 m), eres una adolescente, o esperas más de un bebé, debes hablar con tu doctor sobre el peso que debes aumentar, porque será diferente al arriba indicado.

La forma en la que subes de peso es tan importante, o incluso más, como la cantidad total que aumentes . Debes intentar subir de peso de una forma gradual y constante durante el primer trimestre del embarazo, aproximadamente entre 2 y 5 libras en total (entre 0,9 y 2 kg). La mayor cantidad de peso se aumenta en el último trimestre (más o menos una libra por semana, o medio kilo), porque es en ese momento cuando el bebé está creciendo más.

Haz comidas ligeras cada cuatro horas

Aunque tú no tengas hambre, puede que tu bebé esté hambriento. Si las náuseas, el rechazo que quizás sientes por ciertos alimentos, la acidez o la indigestión te están quitando las ganas de comer, intenta comer de cinco a seis comidas ligeras, en vez de tres grandes. Será más fácil para tu cuerpo digerirlas. No te saltes comidas, incluso si no tienes hambre, porque el bebé necesita recibir alimento de forma regular.

Come meriendas saludables

Las meriendas saludables o bajas en calorías son las que proporcionan no más de 150 calorías por porción. Las más adecuadas son los alimentos naturales, como las frutas, los vegetales y los productos lácteos como el yogur. No se trata de decirle adiós a todos los dulces por el hecho de estar embarazada, pero es una buena idea dejar la bollería industrial y los postres con mucho azúcar para ocasiones especiales.

Revisado por la nutricionista Claudia González

 

 

La mayoría de las mujeres embarazadas necesitan incrementar las proteínas que toman, ciertas vitaminas como el ácido fólico y minerales como el hierro, y comer algunas calorías extra, para tener más energía. Si crees que no estás comiendo bien, ahora es el momento de asegurarte de que tu alimentación sea más nutritiva y equilibrada. Es muy recomendable que limites la comida basura, porque tiene muchas calorías, pero pocas de las vitaminas y minerales que necesita tu bebé.

 

 

Comienza a tomar tus vitaminas prenatales

En un mundo ideal, en el que no existieran las náuseas ni el rechazo a ciertos alimentos, una dieta equilibrada sería todo lo que una futura mamá necesitaría para alimentarse bien. Sin embargo, para asegurarte de que tanto tú como tu bebé están recibiendo todos los nutrientes que necesitan, además de seguir una dieta equilibrada debes tomar las tabletas de vitaminas y minerales prenatales. Asegúrate de que las vitaminas que estás tomando tienen entre 600 y 800 mcg de ácido fólico. La falta de ácido fólico se ha relacionado con defectos como la espina bífida. Más adelante, puede que el médico te recomiende tomar hierro o calcio para asegurarse de que tienes una cantidad suficiente de estos minerales claves.

Si eres vegetariana estricta (no tomas ni huevos ni leche) o tienes diabetes, diabetes del embarazo, o anemia, o si has tenido una historia previa de bebés nacidos con poco peso, debes hablar con tu médico acerca de tu alimentación y las vitaminas extra que puedes necesitar.

 

Ten presente que más cantidad de vitaminas no quiere decir mejor: evita las megadosis porque podrían hacerle daño al bebé.

Aumenta de peso gradualmente

En general debes intentar aumentar entre 25 y 35 libras (11 y 16 kg) si comenzaste el embarazo con el peso recomendado. Si estabas por debajo de tu peso normal al quedarte embarazada, puedes aumentar un poquito más, entre 28 y 40 libras (13 y 18 kg). Y si tenías sobrepeso al comienzo del embarazo, debes intentar poner unas poquitas libras menos, entre 15 y 25 libras (7 y 11 kg). Si padecías obesidad antes de quedar embarazada, se recomienda no subir más de 15 libras (7 kg). Si mides menos de 5′ 2″, (1,60 m), eres una adolescente, o esperas más de un bebé, debes hablar con tu doctor sobre el peso que debes aumentar, porque será diferente al arriba indicado.

La forma en la que subes de peso es tan importante, o incluso más, como la cantidad total que aumentes. Debes intentar subir de peso de una forma gradual y constante durante el primer trimestre del embarazo, aproximadamente entre 2 y 5 libras en total (entre 0,9 y 2 kg). La mayor cantidad de peso se aumenta en el último trimestre (más o menos una libra por semana, o medio kilo), porque es en ese momento cuando el bebé está creciendo más.

 

El cuerpo de cada mujer reacciona de manera diferente en cada embarazo. Es posible que tengas deseos de comer un alimento específico en algún momento determinado (lo que se denomina antojo) o tal vez no registres diferencias en tu apetito; como también es muy posible que notes un aumento de apetito y deseos de comer más y de no sentirte saciada. Es prudente no abandonarte para comer mucho más de lo que sueles comer especialmente si te lanzas a comer comida basura porque esto puede traerte complicaciones a la hora de dar a luz y por supuesto, cuando te encuentres con muchos kilos de más, después del alumbramiento, no será tan fácil bajarlos.

Aunque tu dieta sea equilibrada y estás comiendo sano, unos consejitos no vienen mal.

Comer mejor no significa comer más. La creencia de que durante el embarazo hay que comer por dos, ha quedado descartada hace tiempo. Tu bebé sólo necesita que añadas 300 calorías más por día (y 300 calorías no son grandes cantidades de comida, por ejemplo, un jugo, una tortilla y un poco de arroz ya las completan).  En total, las calorías que comas durante el día no deben ser más de 2.500.

Estas son algunas ideas para alimentarte mejor durante el embarazo.

Ceviches, embutidos, chorizos, quesos blandos y otros alimentos con los que ahora debes tener cuidado.

 

Hay ciertas bacterias que crecen con facilidad en los alimentos que no están cocinados. Estas bacterias pueden causarte una enfermedad llamada listeriosis, que es peligrosa para el bebé.

 

Por ejemplo, el ceviche y el marisco crudo (incluyendo las ostras y el sushi no cocinado), la leche que no esté pasteurizada o los quesos blandos, como el queso fresco, de hoja y asadero, junto con otros como el brie o el camembert, pueden contener estas bacterias.

 

También hay que tener precaución con los embutidos, asi como con chorizos, perros calientes (hot dogs), jamón serrano y con las carnes crudas o poco hechas. Por otro lado, cuando prepares vegetales, es muy recomendable que los laves bien porque pueden tener bacterias que producen listeriosis, salmonella y otras infecciones.

Hay algunos pescados que contienen mercurio, un metal con el que hay que tener bastante precaución porque se cree que puede afectar el desarrollo del feto. La Agencia de Alimentos y Fármacos recomienda limitar el consumo de atún y otros pescados a unas 12 onzas (unos 300 g) por semana.

Beber alcohol, aunque sea solamente un vaso de vino con la comida, tampoco es recomendable. El alcohol tiene consecuencias serias para la salud del bebé (defectos físicos, problemas de aprendizaje y problemas emocionales). Por eso, muchos médicos recomiendan abstenerse del alcohol durante todo el embarazo. Hay algunas bebidas latinas muy saludables, como las aguas frescas (sin azúcar o con poca azúcar), que puedes utilizar como alternativas para los tragos con alcohol.

La cafeína es también algo con lo que hay que ser prudente. Si te gusta mucho el café, intenta tomar sólo un par de tacitas al día, y asegúrate de que no esté muy cargado, o de que sea descafeinado. Algunos estudios sugieren que más de cuatro tazas de café al día pueden ser perjudiciales para el embarazo y para el bebé. Pero recuerda que la cafeína no está sólo en el café. También está en el té, las sodas, el chocolate y en algunas bebidas latinas como el mate o el guaraná. Muchas de estas bebidas las puedes comprar sin cafeína.

 

 

Mejor todavía, puedes reemplazar estos productos con alimentos saludables como leche descremada, jugo de fruta 100 por ciento natural o agua con unas gotas de limón.

Haz comidas ligeras cada cuatro horas

Aunque tú no tengas hambre, puede que tu bebé esté hambriento. Si las náuseas, el rechazo que quizás sientes por ciertos alimentos, la acidez o la indigestión te están quitando las ganas de comer, intenta comer de cinco a seis comidas ligeras, en vez de tres grandes. Será más fácil para tu cuerpo digerirlas. No te saltes comidas, incluso si no tienes hambre, porque el bebé necesita recibir alimento de forma regular.

Come  meriendas saludables

Las meriendas saludables o bajas en calorías son las que proporcionan no más de 150 calorías por porción. Las más adecuadas son los alimentos naturales, como las frutas, los vegetales y los productos lácteos como el yogur. No se trata de decirle adiós a todos los dulces por el hecho de estar embarazada, pero es una buena idea dejar la bollería industrial y los postres con mucho azúcar para ocasiones especiales.

No hagas dietas de adelgazamiento durante el embarazo

Hacer dietas de adelgazamiento durante el embarazo no es recomendable para el desarrollo del bebé ni para tu salud. Muchas de las dietas para perder peso no tienen suficiente hierro, ácido fólico u otras importantes vitaminas y minerales. Recuerda que el aumento de peso es uno de los mejores indicativos de un embarazo saludable.

Las mujeres que comen bien y aumentan una cantidad adecuada de peso tienen menos complicaciones. Por eso, si estás comiendo frutas y vegetales frescos, proteínas magras, granos integrales, y estás aumentando de peso, puedes estar tranquila, porque todo va bien.

Lunes

·                                 Desayuno: Leche con descafeinado. Galletas de avena. Zumo de frutas.

·                                 Almuerzo: Yogur.

·                                 Comida: Ensalada de habas. Conejo a la cazadora. Pan y fruta fresca.

·                                 Merienda: Fruta fresca.

·                                 Cena: Sopa de sémola de arroz y lechuga. Tortilla de jamón y queso. Pan y yogur.

Martes

·                                 Desayuno: Leche con cereales integrales. Fruta fresca.

·                                 Almuerzo: Fruta.

·                                 Comida: Puré de berza y patata. Carrilleras de cerdo en su salsa y frutos secos tostados. Pan y cuajada.

·                                 Merienda: Descafeinado con leche. Galletas de avena.

·                                 Cena: Tallos de borraja con tomate. Lenguado rebozado con limón. Pan y fruta fresca.

Miércoles

·                                 Desayuno: Descafeinado con leche. Pan con mantequilla y mermelada. Zumo de frutas.

·                                 Almuerzo: Cuajada con miel y nueces.

·                                 Comida: Raviolis con salsa de nueces. Emperador encebollado. Pan y fruta fresca.

·                                 Merienda: Batido de frutas con yogur.

·                                 Cena: Sopa de fideos. Huevos poché con salsa vicaína. Pan y fruta de temporada.

Jueves

·                                 Desayuno: Yogures con muesli. Fruta fresca.

·                                 Almuerzo: Fruta.

·                                 Comida: Ensalada templada con champiñones salteados. Albóndigas de lentejas y remolacha con salsa de remolacha. Pan y arroz con leche.

·                                 Merienda: Descafeinado con leche. Galletas sencillas.

·                                 Cena: Endibias braseadas. Pechuga de pollo plancha con salsa de sésamo. Pan y fruta.

Viernes

·                                 Desayuno: Descafeinado con leche. Pan de nueces. Zumo de naranja.

·                                 Almuerzo: Yogur.

·                                 Comida: Ensalada de patata y anchoas con queso fresco. Redondo de ternera en salsa con champiñones y berenjena. Pan y cuajada.

·                                 Merienda: Pan tostado con pavo. Fruta.

·                                 Cena: Sopa de congrio. Rollitos de salmón rellenos y ensalada. Pan y fruta.

Sábado

·                                 Desayuno: Descafeinado con leche. Galletas de avena. Zumo de frutas.

·                                 Almuerzo: Fruta.

·                                 Comida: Lechuga o escarola con remolacha. Arroz con pollo y pimiento rojo. Pan y yogur.

·                                 Merienda: Sorbete de mandarina sin alcohol.

·                                 Cena: Caldo de verduras. Filete de avestruz con salsa de champiñón y pimientos asados. Pan y yogur.

Domingo

·                                 Desayuno: Descafeinado con leche. Bizcochos de soletilla. Fruta fresca.

·                                 Almuerzo: Yogur.

·                                 Comida: Ensalada de patata y tomate con sardinas y queso de cabra. Lasaña verde a la napolitana. Pan e infusión.

·                                 Merienda: Yogur. Fruta.

·                                 Cena: Puré de verduras clarito. Tortilla francesa con escalibada. Pan y fruta.

 

 

 

Una alimentación racional en esta etapa fisiológica de la mujer es la mejor arma de prevención de partos prematuros y problemas ligados al desarrollo del recién nacido

La dieta durante el embarazo se plantea para cumplir varios objetivos, tanto para la salud materna como para la del futuro bebé. Debe garantizar que se cubran las necesidades de alimentos propias de la mujer gestante, además de satisfacer las exigencias nutritivas del bebé en continuo crecimiento, especialmente durante el último trimestre de embarazo. Además, sirve a la mujer para que su cuerpo esté mejor preparado para afrontar el momento del parto, especialmente intenso. Y gracias a la alimentación seguida durante 9 meses, el organismo de la mujer acumula reservas en forma de grasas, suficientes para la producción de leche materna durante la futura lactancia.

Alimentos indispensables

-Lácteos:

Consumir unos 500 ml de leche y el resto en forma de lácteos bajos en grasa, dos yogures y un poco de queso magro, o una cuajada y un poco de queso magro. En caso de sobrepeso u obesidad, se recomiendan los lácteos descremados. Este grupo de alimentos suministra una buena proporción de proteínas de alto valor biológico, calcio, vitamina B2, vitamina A y vitamina D. Cada una de estas vitaminas tiene una función específica durante el embarazo.

-Carnes, pescados, huevos y derivados:

Se recomienda tomar carne entre 3 y 4 veces por semana (120-130 g/ración); pescado un mínimo de 4 veces por semana (140 g/ración, blanco y azul); huevos hasta 3-4 unidades por semana. Todos estos alimentos son fuente básica de proteínas de alto valor biológico y de hierro de fácil absorción, nutrientes cuyas necesidades aumentan sobre todo en los dos últimos meses de gestación.

Este tipo de alimentos, junto con los lácteos, aportan los aminoácidos esenciales (que el organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo) necesarios para el desarrollo del feto, la placenta, el aumento de volumen de sangre de la madre y para el desarrollo del útero y los pechos. El pescado azul aporta ácidos omega-3, fundamentales para la constitución del sistema nervioso y la retina del bebé. Se debe dar preferencia a la carne magra por su menor aporte de grasa saturada: pollo y pavo sin piel, caballo, conejo, solomillo de buey, ternera y cerdo (cinta de lomo).

-Cereales, patatas y legumbres:

Por un lado, se recomienda comer pan diario. Por otro lado, la pasta, el arroz, las patatas, y las legumbres deben alternarse en comidas y cenas, con una frecuencia de 2 a 4 veces por semana. Todos ellos constituyen una fuente principal de energía. Los cereales, las legumbres y las patatas contienen hidratos de carbono complejos, así como son pobres en grasa y fibra (salvo los integrales). Los alimentos de este grupo son una fuente importante de vitaminas del grupo B, necesarias para el correcto aprovechamiento de otros nutrientes de la dieta (proteínas, grasas), para el buen estado de la piel, las mucosas y para el sistema nervioso de la madre y su futuro bebé. Las legumbres son ricas en hidratos de carbono complejos, proteína vegetal, fibra, minerales y vitaminas.

Gracias a la alimentación seguida durante 9 meses, el organismo acumula reservas en forma de grasas, suficientes para la producción de leche materna durante la lactancia

-Verduras y hortalizas:

Deben aparecer como ingrediente del primer plato y guarnición de los segundos. Asimismo, se recomienda tomar un poco de ensalada cada día. Estos alimentos aportan fibra, lo que favorece el tránsito intestinal, vitaminas hidrosolubles y sales minerales.

-Frutas:

Se recomiendan tres raciones al día. Aportan hidratos de carbono sencillos (azúcar que les da el sabor dulce), vitaminas, minerales y fibra. Crudas, las frutas son una fuente importante de vitamina C, carotenos y otras sustancias beneficiosas. Por su contenido en fibra, regulan el ritmo intestinal.

-Azúcar y dulces:

Conviene controlar la cantidad de estos productos, en particular durante la segunda mitad de embarazo, cuando hay más riesgo de desarrollar diabetes gestacional.

-Aceites y grasas:

Contribuyen al aporte de vitaminas liposolubles y de ácidos grasos esenciales (linoleico, linolénico), necesarios para el desarrollo del sistema nervioso del futuro bebé. Aunque son alimentos saludables, dado su elevado valor energético, conviene moderar su consumo.

-Líquidos:

Es necesario que la mujer embarazada beba entre 6 y 8 vasos al día de agua, o lo complemente con infusiones suaves, caldos y zumos de frutas sin azucarar o de hortalizas frescas. Se necesita beber más agua de lo habitual, ya que dos terceras partes del peso ganado al final del embarazo son agua. Además, el mayor consumo de líquidos permitirá el mejor funcionamiento de los riñones y la eliminación de sodio, con lo cual se reduce el riesgo de retención de líquidos y se favorece la evacuación, al ablandar las deposiciones. No se aconsejan las bebidas excitantes ni las alcohólicas, aunque sean de baja graduación como la sidra o la cerveza.

 

La planificación de cada semana de menús garantiza una elección minuciosa de los alimentos, una distribución acomodada de su consumo y sugiere una elaboración cuidada de los mismos.

 

Adaptación al cambio

Los ajustes dietéticos en esta etapa tratan de dar respuesta a los cambios de apetito, a los molestos síntomas naturales (náuseas y vómitos durante el primer trimestre o estreñimiento al final del embarazo), así como al aumento de los requerimientos nutricionales de la mujer durante los meses de embarazo y el periodo de amamantamiento.

 

 

 

El primer mes son las primeras cuatro semanas y lo común entre las mujeres es no conocer con certeza su estado.

A las mujeres que desean quedarse embarazadas, o aquéllas que piensan que pueden estarlo, estas semanas de menús les pueden servir para iniciar una alimentación limpia, sana e inteligente, que contempla la mejor selección de alimentos para prepararse para esta nueva etapa de la vida.

 

 

 

El ginecólogo, en el momento que una mujer decide intentar quedarse embarazada, prescribe suplementos dietéticos como el ácido fólico. La necesidad de un aporte extra de otros nutrientes cuya función es muy relevante durante el embarazo, como el yodo, el hierro o el calcio , será evaluada siempre por el especialista. Por ejemplo, en el caso del yodo puede que sea suficiente con tomar sal yodada.

Los cambios en la dieta van enfocados a prevenir deficiencias nutritivas y síntomas asociados al avance de la gestación.

 

 

El único cambio que se plantea en los desayunos y las meriendas es la sustitución del café normal por descafeinado o por infusiones, si bien cabe decir que si el consumo de café es moderado (entre una y dos tazas diarias), no hay motivos para eliminarlo por completo de la dieta durante este periodo. En muchas ocasiones, es el simple olor a café lo que provoca náuseas y motiva el rechazo.

Durante el primer trimestre, (semana 5 a 14  se hace más hincapié en unos alimentos y en su forma de presentarlos para evitar las molestias propias de estos meses, como las náuseas y los vómitos, así como para prevenir trastornos asociados a deficiencias nutritivas. Las sensaciones desagradables con algunos alimentos son muy particulares, por lo que no se puede generalizar.

Mientras unas embarazadas tienen peor temple nada más tomar el desayuno, otras notan más las molestias digestivas por la tarde, y las hay más afortunadas que apenas manifiestan malestar. Así, la mujer que lo pasa realmente mal durante los primeros meses tiene en el plan de menús una idea de lo que podría ser la dieta perfecta, y tendrá que hacer todos los esfuerzos para superar la inapetencia y tratar de comer de forma saludable en los momentos en los que su cuerpo se lo permita.

 

 

 

Se ha de procurar no pasar muchas horas sin comer, aunque se coma poco, como una buena terapia para calmar la sensación de vacío en el estómago y las náuseas. A partir del momento que se conoce el nuevo estado, la elección de alimentos irá encaminada además a prevenir toxiinfecciones alimentarias, en particular aquéllas que peor pronóstico tienen para la madre y para el feto si suceden durante la gestación. Es el caso de la toxoplasmosis y la infección por Listeria.

El segundo trimestre, semana 15 a 27, es una continuación del primero, tanto en tipo de alimento como en número de tomas. Es probable que se hayan disipado los molestos síntomas gastrointestinales por lo que se podrá hacer una dieta más variada. Es importante seguir hasta el final del embarazo las indicaciones del nutricionista y del médico a la hora de evitar aquellos alimentos que puedan comprometer la salud de la madre y del feto.

Los cambios en la dieta van enfocados a prevenir deficiencias nutritivas y síntomas asociados al avance de la gestación como el estreñimiento. Para prevenirlo se sustituye el pan normal por integral, y se hará lo propio con galletas y cereales e, incluso, se puede comenzar con el arroz y la pasta también integrales, aunque esto último no queda especificado en todas las recetas sugeridas. El resto de la fibra se conseguirá por el consumo de fruta fresca, ensaladas, legumbres y verduras.

 

La acidez de estómago suele ser más habitual en el tercer trimestre por la presión del feto que va aumentando de tamaño y ejerce presión sobre esta zona. Es por ello que las preparaciones son más sencillas, con poca grasa y sin alimentos irritantes como ciertos condimentos (vinagre, pimienta) ni alimentos ácidos como la salsa de tomate o los cítricos. No obstante, éstas son sólo orientaciones dietéticas generales, de manera que cada mujer deberá comprobar sus sensaciones con el fin de no hacer una dieta más estricta de lo necesario.

La ETAPA DE EMBARAZO es un período tan importante en la vida de una mujer y la forma en que se nutre va a influir no solamente en su cuerpo sino también en la de su bebé que lleva por dentro. Por lo tanto es esencial ser sabia en la manera de alimentarse y no optar por comer todo lo que venga y abandonarse a comer todo simplemente porque el aumento de peso se reconocerá por el embarazo.

El objetivo de una alimentación adecuada durante el embarazo es suministrar los nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales) y la energía necesaria para el normal desarrollo del feto y la placenta, además de cubrir las necesidades de la propia madre.

Una buena alimentación también prevendrá alumbramientos prematuros y problemas de bajo peso al nacer, o infecciones.

Durante la gestación es normal que la mujer aumente su peso de 9 a 12 kilos. Durante el primer trimestre, el aumento será de 1,5 a 1,8 kilos, unos 3,5 kilos suplementarios en el segundo y el resto en el tercero (unos 0,4 kilos por semana).

Durante el embarazo se necesita:

• Proteínas: Se encuentran en la carne, el pescado, huevos, leche y derivados. Estos aportan los aminoácidos necesarios para el desarrollo del feto y la placenta y para el aumento del tamaño del útero y los pechos. Además, es importante el aporte proteico de legumbres, cereales y frutos secos. Dentro de una dieta vegetariana, es necesario combinar vegetales (legumbres) y cereales o cereales y frutos secos (arroz con nueces por ejemplo) para obtener proteínas de alto valor biológico.

• Vitaminas: Con una alimentación variada y equilibrada no son necesarios los suplementos, a excepción quizá del ácido fólico. La suplementación es recomendable en mujeres que han tenido embarazos anteriores o que han tomado recientemente anticonceptivos orales. La deficiencia de vitaminas está ligada a un retraso en el crecimiento, anemia megaloblástica (disminución del número de glóbulos rojos en la sangre) y al desarrollo de espina bífida.

El ácido fólico se encuentra en verduras con hoja (espinacas, acelgas, achicoria), hígado, quesos fermentados y levadura de cerveza. La toma en exceso de vitaminas A, D, E hace que se acumulen, pudiendo provocar malformaciones en el feto, de forma que la suplementación será exclusivamente por prescripción médica. De ahí la importancia de no automedicarse.

Los alimentos ricos en estas vitaminas son:

Vitamina A: (importante para el desarrollo del feto): hígado, aceite de hígado de bacalao, vísceras, frutas y verduras de color amarillo-naranja, yema de huevo, margarina y mantequilla.

Vitamina D: (interviene en el crecimiento óseo): pescados oleosos (sardinas, arenques, salmón…), hígado, huevos, aceite de hígado de bacalao, margarina, mantequilla.

Vitamina E: (función antioxidante ante los radicales libres) margarina, cereales integrales, frutos secos.

• Minerales: Es importante el calcio, fósforo, yodo, magnesio y, en el tercer trimestre, el hierro. El calcio y el fósforo aumentan durante la lactancia por su presencia en la leche materna.

El calcio evita descalcificaciones de la madre (pérdida del mineral en huesos y dientes). Para una buena asimilación del calcio es necesaria la ingesta simultánea de proteínas, lactosa (productos lácteos) y vitamina D. La leche y derivados, vegetales de hojas verdes, legumbres y frutos secos, cereales integrales son alimentos ricos en calcio.

El fósforo es necesario en cantidad doble que el calcio. Los alimentos que lo contienen son la leche y otros lácteos, los productos cárnicos, pescados y huevos.

Los cereales y legumbres son ricos en fósforo aunque a menudo se presentan en forma de fitatos, no absorbibles. La unión de calcio y fósforo (fosfato cálcico) formará los huesos del feto y, posteriormente, los dientes del recién nacido.

Es necesario aumentar la ingesta de hierro en las embarazadas debido al aumento del volumen de sangre y a la síntesis de tejidos fetales y placentarios. Y para la formación en el feto de reservas de este mineral, que serán utilizadas durante la lactancia (la leche es pobre en hierro).

La carne roja, las vísceras y la yema de huevo son alimentos ricos en hierro hemo, que se absorbe fácilmente. Las espinacas y legumbres contienen hierro no hemo, que para absorberse necesita ir acompañado de vitamina C. Conviene recordar que sólo se absorbe aproximadamente el 10% del hierro que ingerimos mediante el consumo de alimentos.

El yodo contenido en las hormonas tiroideas, interviene en el crecimiento del feto y en el desarrollo del cerebro del niño. Se encuentra en pescados y mariscos, y en vegetales (según el tipo de suelo, el uso de ciertos fertilizantes y el procesado de los alimentos).

En caso necesario de suplementación, generalmente se emplea sal yodada. El magnesio, de su parte, se encuentra distribuido en huesos y músculos principalmente. La alimentación actual es deficitaria en este mineral debido al refinado de los alimentos. Las fuentes más importantes son los vegetales verdes, frutos secos, legumbres y cereales integrales.

Otros nutrientes también importantes:

• Hidratos de carbono: proporcionan la energía en forma de glucosa, necesaria para ser utilizada por el feto y los tejidos placentarios aumentados, sobre todo en el tercer trimestre. De ahí la importancia de evitar que transcurran muchas horas sin ingerir alimento (entre 4 y 6 tomas a lo largo del día) con el fin de mantener estables los niveles de glucosa en sangre.

• Los azúcares simples (dulces, bebidas carbonatadas tipo cola, chocolate, etc.) aumentan las calorías de la dieta.

• La fibra corrige el típico estreñimiento que causa la gestación en muchas embarazadas. La fibra se halla en frutas, verduras y hortalizas, legumbres, cereales integrales y sus derivados.

Grasas: la mujer embarazada sufre un aumento de peso en forma de reserva grasa que podrá utilizar en la producción de leche durante la lactancia. Es necesario el aporte diario de ácidos grasos esenciales de las grasas vegetales (girasol, oliva, maíz, soja…), porque participan en el desarrollo de las membranas cerebrales del embrión.

La mujer embarazada debe consumir con moderación productos lácteos enteros, mantequilla, margarina, nata y mayonesa, porque aportan muchas calorías.

Comer durante el embarazo

• Prepara los alimentos con cocciones sencillas (vapor, plancha, hervido, horno…). Se digieren mejor.
• Come despacio, mastica bien y evita “picar” entre horas.
• En caso de vómitos, nauseas …, se toleran mejor los alimentos fríos que los calientes y los hervidos o al vapor que los fritos.
• Si aparece la inapetencia, aumenta las tomas (de 5 a 7 al día), disminuyendo el volumen de cada comida. Enriquezca los platos, para que sean más nutritivos.
• El desayuno ha de ser completo y variado: productos lácteos, fruta, proteína (jamón cocido, serrano, queso) y farináceos (pan o cereales).
• Consume fruta y aumente el consumo de verduras (ricas en vitaminas, minerales, fibra y con menor valor calórico).
• Esmérate en la limpieza de la boca y los dientes: los cambios hormonales acidifican la saliva, lo que favorece la aparición de caries.
• Evitar, estrictamente, el consumo de alcohol: disminuye el aprovechamiento de nutrientes (proteínas, hierro, vitaminas del grupo B, calcio); aporta calorías vacías y puede provocar malformaciones en el feto.
• Camina o haz algún otro ejercicio: esto mejora el estreñimiento y la circulación sanguínea.
• Bebe abundante líquido: agua, frutas, zumos e infusiones no estimulantes. Consume verduras y caldos de verduras.