La planificación de cada semana de menús garantiza una elección minuciosa de los alimentos, una distribución acomodada de su consumo y sugiere una elaboración cuidada de los mismos.

 

Adaptación al cambio

Los ajustes dietéticos en esta etapa tratan de dar respuesta a los cambios de apetito, a los molestos síntomas naturales (náuseas y vómitos durante el primer trimestre o estreñimiento al final del embarazo), así como al aumento de los requerimientos nutricionales de la mujer durante los meses de embarazo y el periodo de amamantamiento.

 

 

 

El primer mes son las primeras cuatro semanas y lo común entre las mujeres es no conocer con certeza su estado.

A las mujeres que desean quedarse embarazadas, o aquéllas que piensan que pueden estarlo, estas semanas de menús les pueden servir para iniciar una alimentación limpia, sana e inteligente, que contempla la mejor selección de alimentos para prepararse para esta nueva etapa de la vida.

 

 

 

El ginecólogo, en el momento que una mujer decide intentar quedarse embarazada, prescribe suplementos dietéticos como el ácido fólico. La necesidad de un aporte extra de otros nutrientes cuya función es muy relevante durante el embarazo, como el yodo, el hierro o el calcio , será evaluada siempre por el especialista. Por ejemplo, en el caso del yodo puede que sea suficiente con tomar sal yodada.

Los cambios en la dieta van enfocados a prevenir deficiencias nutritivas y síntomas asociados al avance de la gestación.

 

 

El único cambio que se plantea en los desayunos y las meriendas es la sustitución del café normal por descafeinado o por infusiones, si bien cabe decir que si el consumo de café es moderado (entre una y dos tazas diarias), no hay motivos para eliminarlo por completo de la dieta durante este periodo. En muchas ocasiones, es el simple olor a café lo que provoca náuseas y motiva el rechazo.

Durante el primer trimestre, (semana 5 a 14  se hace más hincapié en unos alimentos y en su forma de presentarlos para evitar las molestias propias de estos meses, como las náuseas y los vómitos, así como para prevenir trastornos asociados a deficiencias nutritivas. Las sensaciones desagradables con algunos alimentos son muy particulares, por lo que no se puede generalizar.

Mientras unas embarazadas tienen peor temple nada más tomar el desayuno, otras notan más las molestias digestivas por la tarde, y las hay más afortunadas que apenas manifiestan malestar. Así, la mujer que lo pasa realmente mal durante los primeros meses tiene en el plan de menús una idea de lo que podría ser la dieta perfecta, y tendrá que hacer todos los esfuerzos para superar la inapetencia y tratar de comer de forma saludable en los momentos en los que su cuerpo se lo permita.

 

 

 

Se ha de procurar no pasar muchas horas sin comer, aunque se coma poco, como una buena terapia para calmar la sensación de vacío en el estómago y las náuseas. A partir del momento que se conoce el nuevo estado, la elección de alimentos irá encaminada además a prevenir toxiinfecciones alimentarias, en particular aquéllas que peor pronóstico tienen para la madre y para el feto si suceden durante la gestación. Es el caso de la toxoplasmosis y la infección por Listeria.

El segundo trimestre, semana 15 a 27, es una continuación del primero, tanto en tipo de alimento como en número de tomas. Es probable que se hayan disipado los molestos síntomas gastrointestinales por lo que se podrá hacer una dieta más variada. Es importante seguir hasta el final del embarazo las indicaciones del nutricionista y del médico a la hora de evitar aquellos alimentos que puedan comprometer la salud de la madre y del feto.

Los cambios en la dieta van enfocados a prevenir deficiencias nutritivas y síntomas asociados al avance de la gestación como el estreñimiento. Para prevenirlo se sustituye el pan normal por integral, y se hará lo propio con galletas y cereales e, incluso, se puede comenzar con el arroz y la pasta también integrales, aunque esto último no queda especificado en todas las recetas sugeridas. El resto de la fibra se conseguirá por el consumo de fruta fresca, ensaladas, legumbres y verduras.

 

La acidez de estómago suele ser más habitual en el tercer trimestre por la presión del feto que va aumentando de tamaño y ejerce presión sobre esta zona. Es por ello que las preparaciones son más sencillas, con poca grasa y sin alimentos irritantes como ciertos condimentos (vinagre, pimienta) ni alimentos ácidos como la salsa de tomate o los cítricos. No obstante, éstas son sólo orientaciones dietéticas generales, de manera que cada mujer deberá comprobar sus sensaciones con el fin de no hacer una dieta más estricta de lo necesario.

La ETAPA DE EMBARAZO es un período tan importante en la vida de una mujer y la forma en que se nutre va a influir no solamente en su cuerpo sino también en la de su bebé que lleva por dentro. Por lo tanto es esencial ser sabia en la manera de alimentarse y no optar por comer todo lo que venga y abandonarse a comer todo simplemente porque el aumento de peso se reconocerá por el embarazo.

El objetivo de una alimentación adecuada durante el embarazo es suministrar los nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales) y la energía necesaria para el normal desarrollo del feto y la placenta, además de cubrir las necesidades de la propia madre.

Una buena alimentación también prevendrá alumbramientos prematuros y problemas de bajo peso al nacer, o infecciones.

Durante la gestación es normal que la mujer aumente su peso de 9 a 12 kilos. Durante el primer trimestre, el aumento será de 1,5 a 1,8 kilos, unos 3,5 kilos suplementarios en el segundo y el resto en el tercero (unos 0,4 kilos por semana).

Durante el embarazo se necesita:

• Proteínas: Se encuentran en la carne, el pescado, huevos, leche y derivados. Estos aportan los aminoácidos necesarios para el desarrollo del feto y la placenta y para el aumento del tamaño del útero y los pechos. Además, es importante el aporte proteico de legumbres, cereales y frutos secos. Dentro de una dieta vegetariana, es necesario combinar vegetales (legumbres) y cereales o cereales y frutos secos (arroz con nueces por ejemplo) para obtener proteínas de alto valor biológico.

• Vitaminas: Con una alimentación variada y equilibrada no son necesarios los suplementos, a excepción quizá del ácido fólico. La suplementación es recomendable en mujeres que han tenido embarazos anteriores o que han tomado recientemente anticonceptivos orales. La deficiencia de vitaminas está ligada a un retraso en el crecimiento, anemia megaloblástica (disminución del número de glóbulos rojos en la sangre) y al desarrollo de espina bífida.

El ácido fólico se encuentra en verduras con hoja (espinacas, acelgas, achicoria), hígado, quesos fermentados y levadura de cerveza. La toma en exceso de vitaminas A, D, E hace que se acumulen, pudiendo provocar malformaciones en el feto, de forma que la suplementación será exclusivamente por prescripción médica. De ahí la importancia de no automedicarse.

Los alimentos ricos en estas vitaminas son:

Vitamina A: (importante para el desarrollo del feto): hígado, aceite de hígado de bacalao, vísceras, frutas y verduras de color amarillo-naranja, yema de huevo, margarina y mantequilla.

Vitamina D: (interviene en el crecimiento óseo): pescados oleosos (sardinas, arenques, salmón…), hígado, huevos, aceite de hígado de bacalao, margarina, mantequilla.

Vitamina E: (función antioxidante ante los radicales libres) margarina, cereales integrales, frutos secos.

• Minerales: Es importante el calcio, fósforo, yodo, magnesio y, en el tercer trimestre, el hierro. El calcio y el fósforo aumentan durante la lactancia por su presencia en la leche materna.

El calcio evita descalcificaciones de la madre (pérdida del mineral en huesos y dientes). Para una buena asimilación del calcio es necesaria la ingesta simultánea de proteínas, lactosa (productos lácteos) y vitamina D. La leche y derivados, vegetales de hojas verdes, legumbres y frutos secos, cereales integrales son alimentos ricos en calcio.

El fósforo es necesario en cantidad doble que el calcio. Los alimentos que lo contienen son la leche y otros lácteos, los productos cárnicos, pescados y huevos.

Los cereales y legumbres son ricos en fósforo aunque a menudo se presentan en forma de fitatos, no absorbibles. La unión de calcio y fósforo (fosfato cálcico) formará los huesos del feto y, posteriormente, los dientes del recién nacido.

Es necesario aumentar la ingesta de hierro en las embarazadas debido al aumento del volumen de sangre y a la síntesis de tejidos fetales y placentarios. Y para la formación en el feto de reservas de este mineral, que serán utilizadas durante la lactancia (la leche es pobre en hierro).

La carne roja, las vísceras y la yema de huevo son alimentos ricos en hierro hemo, que se absorbe fácilmente. Las espinacas y legumbres contienen hierro no hemo, que para absorberse necesita ir acompañado de vitamina C. Conviene recordar que sólo se absorbe aproximadamente el 10% del hierro que ingerimos mediante el consumo de alimentos.

El yodo contenido en las hormonas tiroideas, interviene en el crecimiento del feto y en el desarrollo del cerebro del niño. Se encuentra en pescados y mariscos, y en vegetales (según el tipo de suelo, el uso de ciertos fertilizantes y el procesado de los alimentos).

En caso necesario de suplementación, generalmente se emplea sal yodada. El magnesio, de su parte, se encuentra distribuido en huesos y músculos principalmente. La alimentación actual es deficitaria en este mineral debido al refinado de los alimentos. Las fuentes más importantes son los vegetales verdes, frutos secos, legumbres y cereales integrales.

Otros nutrientes también importantes:

• Hidratos de carbono: proporcionan la energía en forma de glucosa, necesaria para ser utilizada por el feto y los tejidos placentarios aumentados, sobre todo en el tercer trimestre. De ahí la importancia de evitar que transcurran muchas horas sin ingerir alimento (entre 4 y 6 tomas a lo largo del día) con el fin de mantener estables los niveles de glucosa en sangre.

• Los azúcares simples (dulces, bebidas carbonatadas tipo cola, chocolate, etc.) aumentan las calorías de la dieta.

• La fibra corrige el típico estreñimiento que causa la gestación en muchas embarazadas. La fibra se halla en frutas, verduras y hortalizas, legumbres, cereales integrales y sus derivados.

Grasas: la mujer embarazada sufre un aumento de peso en forma de reserva grasa que podrá utilizar en la producción de leche durante la lactancia. Es necesario el aporte diario de ácidos grasos esenciales de las grasas vegetales (girasol, oliva, maíz, soja…), porque participan en el desarrollo de las membranas cerebrales del embrión.

La mujer embarazada debe consumir con moderación productos lácteos enteros, mantequilla, margarina, nata y mayonesa, porque aportan muchas calorías.

Comer durante el embarazo

• Prepara los alimentos con cocciones sencillas (vapor, plancha, hervido, horno…). Se digieren mejor.
• Come despacio, mastica bien y evita “picar” entre horas.
• En caso de vómitos, nauseas …, se toleran mejor los alimentos fríos que los calientes y los hervidos o al vapor que los fritos.
• Si aparece la inapetencia, aumenta las tomas (de 5 a 7 al día), disminuyendo el volumen de cada comida. Enriquezca los platos, para que sean más nutritivos.
• El desayuno ha de ser completo y variado: productos lácteos, fruta, proteína (jamón cocido, serrano, queso) y farináceos (pan o cereales).
• Consume fruta y aumente el consumo de verduras (ricas en vitaminas, minerales, fibra y con menor valor calórico).
• Esmérate en la limpieza de la boca y los dientes: los cambios hormonales acidifican la saliva, lo que favorece la aparición de caries.
• Evitar, estrictamente, el consumo de alcohol: disminuye el aprovechamiento de nutrientes (proteínas, hierro, vitaminas del grupo B, calcio); aporta calorías vacías y puede provocar malformaciones en el feto.
• Camina o haz algún otro ejercicio: esto mejora el estreñimiento y la circulación sanguínea.
• Bebe abundante líquido: agua, frutas, zumos e infusiones no estimulantes. Consume verduras y caldos de verduras.

 

Una alimentación racional en esta etapa fisiológica de la mujer es la mejor arma de prevención de partos prematuros y problemas ligados al desarrollo del recién nacido

La dieta durante el embarazo se plantea para cumplir varios objetivos, tanto para la salud materna como para la del futuro bebé. Debe garantizar que se cubran las necesidades de alimentos propias de la mujer gestante, además de satisfacer las exigencias nutritivas del bebé en continuo crecimiento, especialmente durante el último trimestre de embarazo. Además, sirve a la mujer para que su cuerpo esté mejor preparado para afrontar el momento del parto, especialmente intenso. Y gracias a la alimentación seguida durante 9 meses, el organismo de la mujer acumula reservas en forma de grasas, suficientes para la producción de leche materna durante la futura lactancia.

Alimentos indispensables

-Lácteos:

Consumir unos 500 ml de leche y el resto en forma de lácteos bajos en grasa, dos yogures y un poco de queso magro, o una cuajada y un poco de queso magro. En caso de sobrepeso u obesidad, se recomiendan los lácteos descremados. Este grupo de alimentos suministra una buena proporción de proteínas de alto valor biológico, calcio, vitamina B2, vitamina A y vitamina D. Cada una de estas vitaminas tiene una función específica durante el embarazo.

-Carnes, pescados, huevos y derivados:

Se recomienda tomar carne entre 3 y 4 veces por semana (120-130 g/ración); pescado un mínimo de 4 veces por semana (140 g/ración, blanco y azul); huevos hasta 3-4 unidades por semana. Todos estos alimentos son fuente básica de proteínas de alto valor biológico y de hierro de fácil absorción, nutrientes cuyas necesidades aumentan sobre todo en los dos últimos meses de gestación.

Este tipo de alimentos, junto con los lácteos, aportan los aminoácidos esenciales (que el organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo) necesarios para el desarrollo del feto, la placenta, el aumento de volumen de sangre de la madre y para el desarrollo del útero y los pechos. El pescado azul aporta ácidos omega-3, fundamentales para la constitución del sistema nervioso y la retina del bebé. Se debe dar preferencia a la carne magra por su menor aporte de grasa saturada: pollo y pavo sin piel, caballo, conejo, solomillo de buey, ternera y cerdo (cinta de lomo).

-Cereales, patatas y legumbres:

Por un lado, se recomienda comer pan diario. Por otro lado, la pasta, el arroz, las patatas, y las legumbres deben alternarse en comidas y cenas, con una frecuencia de 2 a 4 veces por semana. Todos ellos constituyen una fuente principal de energía. Los cereales, las legumbres y las patatas contienen hidratos de carbono complejos, así como son pobres en grasa y fibra (salvo los integrales). Los alimentos de este grupo son una fuente importante de vitaminas del grupo B, necesarias para el correcto aprovechamiento de otros nutrientes de la dieta (proteínas, grasas), para el buen estado de la piel, las mucosas y para el sistema nervioso de la madre y su futuro bebé. Las legumbres son ricas en hidratos de carbono complejos, proteína vegetal, fibra, minerales y vitaminas.

Gracias a la alimentación seguida durante 9 meses, el organismo acumula reservas en forma de grasas, suficientes para la producción de leche materna durante la lactancia

-Verduras y hortalizas:

Deben aparecer como ingrediente del primer plato y guarnición de los segundos. Asimismo, se recomienda tomar un poco de ensalada cada día. Estos alimentos aportan fibra, lo que favorece el tránsito intestinal, vitaminas hidrosolubles y sales minerales.

-Frutas:

Se recomiendan tres raciones al día. Aportan hidratos de carbono sencillos (azúcar que les da el sabor dulce), vitaminas, minerales y fibra. Crudas, las frutas son una fuente importante de vitamina C, carotenos y otras sustancias beneficiosas. Por su contenido en fibra, regulan el ritmo intestinal.

-Azúcar y dulces:

Conviene controlar la cantidad de estos productos, en particular durante la segunda mitad de embarazo, cuando hay más riesgo de desarrollar diabetes gestacional.

-Aceites y grasas:

Contribuyen al aporte de vitaminas liposolubles y de ácidos grasos esenciales (linoleico, linolénico), necesarios para el desarrollo del sistema nervioso del futuro bebé. Aunque son alimentos saludables, dado su elevado valor energético, conviene moderar su consumo.

-Líquidos:

Es necesario que la mujer embarazada beba entre 6 y 8 vasos al día de agua, o lo complemente con infusiones suaves, caldos y zumos de frutas sin azucarar o de hortalizas frescas. Se necesita beber más agua de lo habitual, ya que dos terceras partes del peso ganado al final del embarazo son agua. Además, el mayor consumo de líquidos permitirá el mejor funcionamiento de los riñones y la eliminación de sodio, con lo cual se reduce el riesgo de retención de líquidos y se favorece la evacuación, al ablandar las deposiciones. No se aconsejan las bebidas excitantes ni las alcohólicas, aunque sean de baja graduación como la sidra o la cerveza.

 

Con cierta frecuencia, la mujer embarazada experimenta cambios en sus preferencias alimentarias que se relacionan con variaciones de la sensibilidad gustativa.

 

La embarazada puede encontrar desagradable el sabor o el olor de ciertos alimentos que le gustaban antes de la gestación, como suelen ser los alimentos grasos, alimentos fritos, café, té, etc. 

Por el contrario, puede experimentar una marcada apetencia por productos que no eran de su consumo habitual, lo que responde al término de “antojos”. 

Este fenómeno, no se debe en absoluto a alteraciones psicológicas, sino a alteraciones producidas por el trastorno hormonal que el embarazo representa. 

Estas aversiones o apetencias no tienen importancia si no alteran ni interfieren en la realización de una dieta variada y equilibrada. Por tanto, no existe una explicación científica que justifique que un antojo no satisfecho de la embarazada puede dejar alguna marca en el bebé. 

La famosa frase que dice que “la mujer embarazada tiene que comer por dos”, constituye un mito en la alimentación de la gestante.

Durante el embarazo, la mujer suele recibir informaciones de muy distintas fuentes que le aconsejan “lo que debe y lo que no debe hacer”, en especial, acerca de la alimentación que se supone que debe seguir.

 

La famosa frase que dice que “la mujer embarazada tiene que comer por dos”, constituye un mito, ya que como veremos a continuación, no por tener que alimentar a dos, debe comer de forma exagerada.

Es cierto que a partir del final del primer trimestre de gestación se detecta un aumento de las necesidades nutritivas debidas al crecimiento del feto, que normalmente la mujer acostumbra a cubrir con un espontáneo aumento de la ingesta de alimentos. 

Los especialistas calculan que el aumento de necesidades energéticas se cifra en unas 350 calorías a partir del 4º mes, sobre la ingesta realizada habitualmente. Por lo tanto, queda claro que no se trata de doblar el consumo de alimentos, sino de que los alimentos que componen la dieta aporten al organismo los nutrientes esenciales para la buena salud de la madre y el sano crecimiento y desarrollo del futuro bebé.

Dado que no hay un alimento que contenga todos los nutrientes que necesita la mujer, la alimentación deberá ser variada y equilibrada para que la sangre de la madre, que se comunica con la del embrión a través de la placenta, le aporte las proporciones necesarias de sustancias nutritivas.